秋季養生飲食-健康美味兼具的換季飲食 焗烤栗子南瓜盅

　　過了中秋節以後，早晚涼意愈發明顯，於此即將進入深秋時節，除了將衣物換季之外，您的飲食是否也換季了呢？臺北榮民總醫院玉里分院林芷筠營養師指出，藉著均衡又健康的換季飲食，能幫助自己調整體質，一起讓身體的抵抗力UP！UP！
　　全榖雜糧一般稱為主食，富含澱粉，是一天熱量的主要來源，涵蓋各種穀類及富含澱粉的雜糧、薯類。由於目前國人生活多趨向靜態，熱量需求不高。必須由富含熱量食物中，同時吃入人體必需的維生素、礦物質、膳食纖維等微量營養素，才能達到「營養均衡」的目標。而全榖及未精製雜糧除了含有豐富的維生素B群、維生素E、礦物質與膳食纖維之外，更提供各式各樣的植化素成分，對人體健康具有保護作用。這些益於健康的營養素在精製加工過程中會大量流失，以稻米為例，稻米在加工碾製時去除稻殼、麩皮與胚芽而得到白米，少了麩皮與胚芽上所含豐富的膳食纖維、維生素與礦物質。因此建議每日主食應以全榖及未精製雜糧為主。
　　檢視目前國人的飲食內容，主食類食物幾乎都有達到建議攝取量，但卻攝取太多精製化的主食或澱粉類食物。各式各樣可口的加工食品多以碾白之精製穀類為原料，且加入許多糖和油脂，不但吃不到未精製全穀的營養成分，還容易吃進過多的熱量，長期下來可能造成肥胖和相關各種慢性疾病，對身體健康的影響不可不慎。
　　因此，「我的餐盤」建議每日主食應以全榖及未精製雜糧為主，或至少應有 1/3 為未精製全穀雜糧。減少精製澱粉的攝取，照著我的餐盤面積吃，選對食物吃對比例，讓吃飯更加健康。
全榖雜糧類包含以下食物：
　　(一)穀類與相關製品：糙米飯、紫米飯、胚芽米飯、全麥麵包、 全麥麵、全麥饅頭及其他全麥製品、燕麥、 蕎麥、玉米、糙薏仁、小米、紅藜（藜麥）。
　　(二)薯類：甘藷、馬鈴薯、芋頭、南瓜、山藥、蓮藕。
　　(三)其他類：栗子、蓮子、菱角與澱粉含量豐富的豆類（紅豆、綠豆、花豆、蠶豆、皇帝豆等）。
　　因此，林芷筠營養師設計了一道健康與美味兼顧的秋季養生換季飲食：焗烤栗子南瓜盅。此道菜的設計理念，是從小到老涵蓋所有年齡層，都能以一道料理實踐「我的餐盤」均衡飲食的原則，並能攝取到富含各式微量營養素與植化素的高纖健康飲食。
　　所需的食材有未精製的全榖雜糧類：五穀飯及南瓜，除了富含膳食纖維之外，南瓜更是豐富植化素的寶藏食物！其所含的植化素有胡蘿蔔素、玉米黃素、葉黃素、β隱黃素、阿魏酸、山奈酚及麩胱甘?等，個個都是抗氧化防癌的厲害角色！而南瓜也是相當好的維生素A來源，200公克的南瓜所含的維生素A就超過每日建議攝取量。此外，南瓜所含的玉米黃素與葉黃素，能預防黃斑部退化及白內障的發生，讓極度依賴3C產品的國人保有健康的視力。
　　而南瓜盅內所盛放的菇類、青花菜、洋蔥與紅椒等蔬菜，豐富的植化素亦提供身體對抗外來的有害物質，達到調整體質、提升身體抵抗力的效果：例如菇類的多醣體具有保護肝臟、調整腸道菌叢的潛力；青花菜所含的榭皮素、蘿蔔硫素及葉黃素等；洋蔥有維生素C、鈣、磷、鉀、硒等營養素，又含特殊寡糖，可促進腸道好菌繁殖，且其特殊的含硫化合物，有增強免疫調節及抗癌能力；紅椒富含番茄紅素、維生素C、胡蘿蔔素、榭皮素等多種抗氧化植化素，可對抗體內自由基。
　　食譜中還設計了毛豆與乳酪絲，皆為優質蛋白質食物來源，毛豆同時額外提供膳食纖維、異黃酮，能降低心血管疾病與骨質疏鬆的風險。而乳酪是高鈣食物，亦能促進骨質健康。
　　以下是「焗烤例子南瓜盅」的食材及作法：
　　食材：
　　(一)蔬菜類：鴻禧菇20公克、雪白菇20公克、青花菜30公克、洋蔥20公克、紅椒10公克。
　　(二) 全榖雜糧類：栗子南瓜(小)一個、五穀飯40克。
　　(三) 豆魚蛋肉類：臘肉(或火腿) 20公克、毛豆10公克。
　　(四)乳品類：乳酪絲10公克。
　　(五)調味料：黑胡椒粒少許、鹽適量。
　　作法：
　　(一)將栗子南瓜蒸熟，再挖掉籽仁後備用。
　　(二)煮半杯五穀米飯備用。
　　(三)將毛豆粒洗淨、臘肉(或火腿)切小片、青花菜洗淨切小朵、鴻禧菇雪白菇剝開、洋蔥與紅椒切小丁備用
　　(四)煎鍋熱鍋後放入臘肉片煸出油脂，放入洋蔥炒香，再放入毛豆粒、青花菜、菇類及紅椒，一起拌炒至熟備用，若喜歡奶香者，亦可在此時加入鮮奶。
　　(五)將步驟(四)的食材裝入已蒸熟的栗子南瓜中，撒上乳酪絲，放入預熱好的烤箱，以上火200/下火180度烤5分鐘即可。若使用氣炸鍋，則設定190度/5分鐘即可。（新聞中心／）